Junge Sportlerin läuft schnell beim Intervalltraining

Intervalltraining – die extrem effektive Laufeinheit

Das Intervalltraining zählt zu einer der effektivsten Trainingsmethoden und wird immer beliebter. Besonders im Wettkampfsport findet das Intervalltraining Anwendung. Doch auch für Hobbysportler und Laufeinsteiger bietet diese Trainingsmethode viele Vorteile. Entscheidend ist jedoch die richtige Wahl der Laufintervalle. Wir zeigen dir warum Laufintervalle so gut sind und warum du sie unbedingt mindestens ausprobieren solltest.

Was genau sind Intervallläufe?

Beim Intervalltraining wechseln sich intensive Belastungsphasen und weniger intensive Erholungsphasen ab. Über die intensiven Phasen kannst du sehr gut steuern wie anstrengend die Einheit sein soll. Entweder über die Dauer der Belastungsphasen oder über die Intensität. Auch die Anzahl an absolvierten Intervallen ist entscheidend. Jeder dieser Parameter ändert die Gesamtbelastung für dich.

Abnehmen mit Intervalltraining

Durch die hohe Belastungsspitze, die beim Intervalltraining immer wieder erreicht wird, wird ein gesteigerter Trainingsreiz gesetzt, was die Muskulatur begünstigt. Bei gleicher Trainingszeit im Vergleich zum moderaten Dauerlauf, hast du einen weitaus besseren Trainingseffekt. Einer der besten Vorteile ist das Verbrennen vieler Kalorien in relativ kurzer Zeit. Deine Muskulatur benötigt nach der intensiven Belastung mehr Energie für die Regeneration und der Nachbrenneffekt ist erhöht. Alles in Allem ist das Intervalltraining also sehr effektiv um Gewicht zu verlieren.

Wie sollte ein Laufintervall aussehen?

Viele denken weil ein Laufintervall hochintensiv und sehr anstrengend sein kann, dass es deshalb nur für Profisportler geeignet ist. Das stimmt allerdings nicht. Aerobe Intervalle bieten vor allem für Laufanfänger eine hervorragende Möglichkeit von den vielen positiven Effekten des Intervalltrainings zu profitieren. Doch wie machst du es nun richtig?

So machst du es richtig:

Aufwärmen:
Wie vor vielen intensiven Sportaktivitäten solltest du dich vor allem vor Intervalleinheiten gut aufwärmen, damit die Muskeln auf Betriebstemperatur kommen und den Körper auf die anstehende Anstrengung vorzubereiten. Ein langsamer Lauf über 10-15 Minuten ist dabei ausreichend. So beugst du Verletzungen vor. Eine Unterhaltung sollte während des Laufens noch problemlos möglich sein.

Intervalle:
Die Dauer der intensiven Belastungsphase beträgt 15 Sekunden. Dabei solltest du sehr schnell laufen, aber nicht mit Höchstgeschwindigkeit (etwa 90% Maximalleistung). Anschließend folgen 45 Sekunden mit langsamem Tempo, bedeutet Laufen mit sehr niedriger Geschwindigkeit. Diese Wechsel wiederholst du nun 15-mal. Das sind also insgesamt 15 Minuten Intervalltraining.

Ausgehen:
Jetzt ist die Zeit für 10 Minuten Ausgehen. Der Körper soll wieder runter kommen, aber nicht zu schnell.

Das war ein Beispiel wie es für Anfänger sehr gut funktioniert und effektiv ist. Wichtig ist, dass du vor allem am Anfang nicht übertreibst. Danach kannst du gerne auch einige Stellschrauben drehen und beispielsweise die Belastungsphase auf 20 Sekunden erhöhen oder die Gesamtzeit des Trainings erhöhen. Es ist nie verkehrt da ein wenig zu experimentieren.

Nach einem Intervalltraining solltest du ein oder zwei Tage Pause machen, wie bei den meisten Sportarten eben auch.

Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.