Training nach Puls - Mann schaut auf Pulsuhr beim Training

Effektives Training nach Puls

In vielen Trainingsplänen für Läufer finden sich prozentuale Angaben, in welchem Pulsbereich gelaufen werden soll. Was hat es mit diesen Angaben auf sich und lohnt es sich nach Puls zu laufen?

Da der Trainingspuls den Grad der körperlichen Anstrengung wiederspiegelt, ist er perfekt geeignet um die eigenen Trainingsziele optimal umzusetzen. Je nach körperlicher Anstrengung erreichst du nämlich verschiedene Ziele, wie der Fettverbrennung oder Konditionssteigerung.

Um im richtigen Pulsbereich laufen zu können ist es nötig erst deine eigene maximale Herzfrequenz zu berechnen. Danach benötigst du nur noch ein Gerät zur Pulsmessung wie die simple Pulsuhr.

Maximale Herzfrequenz berechnen

Die maximale Herzfrequenz ist die höchstmögliche Schlagzahl des Herzens unter voller Belastung. So eine Belastung ist nur sehr kurz durchzuhalten und nur für besondere Situationen gedacht, wie den Sprint zum Bus. Natürlich ist in diesem Bereich kein Ausdauertraining möglich. Allerdings ist es wichtig seine eigene maximale Herzfrequenz zu kennen, denn daran leiten sich die verschiedenen Trainingsbereiche ab.

Eine einfache Faustformel lautet:

Männer: 220 minus Lebensalter = Maximale Herzfrequenz
Frauen: 226 minus Lebensalter = Maximale Herzfrequenz

Diese Formel kann angewandt werden, ist aber oft relativ ungenau. Reicht aber für Hobbysportler meist aus. Willst du es genauer, gibt es andere Möglichkeiten.

Am besten funktioniert die Bestimmung des Maximalpulses mit einer professionellen Leistungsdiagnostik. Solche Angebote finden sich in größeren Städten und kosten 100 Euro aufwärts. Du kannst den Wert aber auch selber feststellen, der aber anstrengend ist. Dazu solltest du einen 3km Lauf (oder auch mehr) absolvieren und am Ende des Laufes so schnell sprinten wie du kannst. Mit einem guten Pulsmessgerät kannst du dann deine maximale Herzfrequenz ablesen und als Ausgangswert für die verschiedenen Trainingsbereiche verwenden.

Pulsbereiche für maximalen Trainingseffekt

Es gibt mehrere Pulsbereiche mit unterschiedlichen Trainingszielen. Wenn du einen verlässlichen Wert für deine eigene maximale Herzfrequenz hast, kannst du diese wie folgt verwenden:

Alle fünf Pulsbereiche mit Traningsziel

Gesundheitszone / Regenerationsbereich (50-60% Maximalpuls)

Dieser Bereich ist dazu geeignet einfach nur gesund zu bleiben. Vor allem auch Anfänger profitieren davon in diesem Bereich zu laufen, da sie so ohne Probleme mindestens eine halbe Stunde durchhalten können. In dieser Zone wird der Sauerstoffverbrauch im Körper verbessert. Auch als Regeneration verwendet. Der Körper gewinnt die meiste Energie durch die Verstoffwechslung von Sauerstoff.

Fettverbrennungsbereich (60-70% Maximalpuls)

In diesem Bereich solltest du dich noch ohne Probleme unterhalten können, aber schon eine etwas größere Anstrengung spüren. Auch hier ist Laufen von mindestens 30 Minuten möglich. Der Körper verbraucht und gewinnt die meiste Energie durch die Oxidation von Fett. Der ideale Bereich um Fett zu verlieren.

Aerobes Training (70-80% Maximalpuls)

Der perfekte Bereich um das Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Die Ausdauerleistung wird sich sehr schnell verbessern. Hier verbraucht der Körper mehr Kalorien als in den vorherigen Stufen. Die Energie wird aus den Kohlenhydratspeichern der Muskeln und über die Fettverbrennung gewonnen.

Anaerobes Training (80-90% Maximalpuls)

In dieser Zone reicht der Sauerstoff nicht mehr aus um die Muskeln optimal zu versorgen. Deshalb muss der Körper auf die anaerobe Energiegewinnung umsteigen. Das bedeutet, dass Glucose abgebaut wird, wodurch auch Laktat entsteht. Der Bereich wird auch zur Maximierung des Muskelgewinns verwendet. Halte dich nicht zu lange in diesem Bereich auf!

Rote Zone (90-100% Maximalpuls)

Dieser Bereich sollte immer vermieden werden. Es führt zu einer starken Überlastung des Herz-Kreislaufsystems und gesundheitliche Schäden sind nicht ausgeschlossen. Wenn überhaupt sollte man sich nur sehr kurz dort aufhalten. Für den Körper stellt dieser Bereich eine Extremsituation dar und er greift auf seine volle Leistungsfähigkeit zurück. Leistungssportler versuchen in diesen Bereich vorzustoßen.

Pulsmessgeräte – welche sind gut?

Ein Pulsmessgerät ist optimal um zu wissen, in welchen Pulsbereich du dich befindest. Selbst für erfahrende Sportler ist ein Pulsmessgerät zu empfehlen, auch wenn diese den Puls sehr gut einschätzen können. Wenn du kein Pulsmessgerät hast ist das „noch Unterhalten können“ ein guter Indikator in welchem Trainingsbereich du dich befindest.
Günstige Pulsmesser sind meist auf die Grundfunktionen wie Stoppuhr, Pulsanzeige und Uhr beschränkt. Diese reichen für die meisten Hobbysportler völlig aus. Meist lassen sich auch Untergrenze und Höchstgrenze für den Pulsbereich einstellen. Wenn dieser Wert über- oder unterschritten wird, meldet das der Pulsmesser über einen Signalton oder Vibration. Selbst viele preiswerte Pulsmesser verfügen sogar noch über Zusatzfunktionen wie der Anzeige des Kalorienverbrauchs.
Wer es noch besser will und ambitioniert ist oder sogar professionell trainiert ist, für den gibt es bessere Pulsmesser. Diese Pulsmesser sind dann schon in der Lage die Daten auf das Handy (per App) oder auf den Rechner zu übertragen. Die Apps verfügen über umfangreiche Informationen zur Datenauswertung.

Pulsuhr mit oder ohne Brustgurt?

Pulsuhren mit Brustgurt gibt es schon lange und sie gelten als zuverlässige Pulsmesser. Du schnallst dir dabei einfach einen Brustgurt unter deine Kleidung um und dieser überträgt deinen aktuellen Puls an die Pulsuhr. Ein großer Vorteil ist der Preis, da diese Methode sehr günstig ist. Manche Läufer empfinden den Brustgurt allerdings als unbequem und nervig.
Pulsuhren ohne Brustgurt gibt es erst seit einigen Jahren. Die Messung des Pulses erfolgt über zwei LED-Sensoren, einer elektro-optischen Linse und komplexer Algorithmen. Diese Methode ist bereits sehr gut optimiert worden und wird immer besser. Dass man keinen Brustgurt tragen muss ist sehr bequem und praktisch. Immer mehr Pulsuhren haben keinen Brustgurt mehr. Der Nachteil ist leider, dass der Preis vergleichsweise noch recht hoch für zuverlässige Pulsuhren ist.

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