Die wichtigsten Nährstoffe als Wörter wild durcheinander aufgelistet mit grünem Hintergrund

Die wichtigsten Nährstoffe

Die beste Sportlernahrung ist eine ausgewogene Ernährung. Wenn du nicht gerade Spitzensportler bist, ist das relativ einfach einzuhalten sich mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Allerdings gibt es mittlerweile einige Essgewohnheiten, die nicht mit den Regeln einer gesunden Ernährung übereinstimmen.

Das Problem ist, dass wir zu viel Essen im Vergleich zur Bewegung. Es werden zu viele gesättigte Fettsäuren, zu viel Zucker und zu viel Alkohol aufgenommen. Alles zusammen führt zu einer ungesunden Ernährungsweise, die zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme führt.

Während Fette oft negativ angesehen werden, sind sie überlebenswichtig und erst mal nicht schlecht. Nur zu viel Fett aus tierischen Quellen ist schädlich für den menschlichen Organismus. Entscheidend ist, eine ausgewogene Ernährung zu haben. Fette mit 9 Kalorien pro Gramm und Alkohol mit 7 Kalorien pro Gramm stellen die Energiereichsten Nährstoffe, während Kohlenhydrate und Eiweiße mit jeweils nur 4 Kalorien pro Gramm daherkommen.

Der menschliche Körper benötigt hauptsächlich Kohlenhydrate, da sie die schnelle Energieform sind. Etwa 50% benötigt man. 30 bis 35% sollten Fette sein und nur 15% Eiweiß.
Vitamine und Mineralstoffe haben keinen Brennwert, also keine Kalorien und sind quasi nur ein Nebenprodukt. Sie sind unverzichtbar und extrem wichtig für viele Aufgaben, wie beispielsweise dem Immunsystem, Sauerstoffträger und Energieaktivierer.

Jedes Lebensmittel hat unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe und auch in unterschiedlicher Dichte. Deshalb gelten manche Lebensmittel auch als gesünder als andere. Volkornprodukte haben ein besonders günstiges Verhältnis zwischen Kalorienmenge und Vitamine sowie Mineralstoffe auf.

Kohlenhydrate: Für die schnelle Power

Die effektivsten Lieferanten an Energie sind die Kohlenhydrate. Sie gibt es in zwei Formen. Einmal als Zucker (in Obst oder Süßigkeiten) oder als Stärke (in Kartoffeln, Nudeln, Brot).
Die Energie wird in Form von Glykogen vor allem in Muskelzellen gespeichert und auch in der Leber. Muskelglykogen dient als erster Energielieferant, während das Leberglykogen für die Regulierung des Blutzuckerspiegels zuständig ist.

Bei kurzen und intensiven sportlichen Betätigungen wird das Muskelglykogen schnell zu Traubenzucker verwandelt um so sehr schnell viel Energie bereitstellen zu können.

Die im Körper gespeicherte Energie reicht für etwa 90 Minuten, wenn es zu körperlicher Anstrengung kommt. Danach greift der Körper auf das Leberglykogen zurück, was aber dann schon bald zu einer Unterzuckerung des Blutes und zu einem Abfall der Leistung führt.

Erste Anzeichen für eine Unterzuckerung sind Schwindelgefühl, Kraftlosigkeit und Schlappheit. Um also möglichst lange Leistung bringen zu können und auch länger als 90 Minuten ist es bei langen sportlichen Aktivitäten wichtig zwischendrin für Nachschub an Energie zu sorgen. Am besten mit Obst oder traubenzuckerhaltigen Getränken.

Die stärkehaltigen Kohlenhydrate werden benutzt um die Speicher des Körpers aufzufüllen, während Zucker aus Obst sofort als Energie zur Verfügung steht. Sportlich viel Aktive sollten also stets für eine kohlenhydratreiche Ernährung sorgen, wenn sie die Leistung halten wollen.

Fette: Hohe Brenndauer und Energiereserve

Wie bereits erwähnt sind Fette überlebenswichtig, auch wenn sie oft negativ gesehen werden. Sie weisen die höchste Energiedichte von 9 Kalorien pro Gramm auf, sie sind Geschmacksträger und auch als Vitaminlöser zuständig. Manche Vitamine können ohne Fett nicht aufgenommen werden. Ausreichend ungesättigte Fettsären sind essentiell.

Die Fettspeicher dienen als langfristige Energiequelle. Vor allem bei moderater längerer Belastung holt sich der Körper die Energie aus den Fettspeichern, während die Kohlenhydrate vor allem bei intensiver Belastung genutzt werden.

Fette werden unterschieden zwischen gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Produkten. Die gesättigten Fettsäuren gelten als die ungesunden Fette und werden im Übermaß für ein erhöhtes Herzinfarktrisiko verantwortlich gemacht. Gute Fette liefern Fisch, Nüsse und Avocado.

Eiweiß: Stoff aus dem die Zellen sind

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind außerordentlich wichtig für die Zellerneuerung und den Muskelaufbau. Sie sind das Material aus dem die Zellen gebaut werden. Noch vor wenigen Jahren war man fest der Meinung, dass möglichst viel Eiweiß nötig ist um effektiv Muskeln aufzubauen. Diese Ansicht ist mittlerweile überholt. In der deutschen Durchschnittsernährung wird sowieso 50% zu viel Eiweiß konsumiert. Es ist also keine Gefahr von Unterversorgung gegeben, da der Bedarf durch Kraftsport ohnehin nur leicht erhöht ist.

Unterschieden wird zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Optimal ist eine Ernährung mit beidem Eiweißformen, welche gleichzeitig den Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen deckt. Gut sind beispielsweise Linsen und Eier.

Vitamine und Mineralstoffe:

Vitamine sorgen dafür, dass die komplexen Aufgaben im Körper optimal ablaufen. Es gibt viele Vitamine während jedes einer anderen Aufgabe zugutekommt. Beispielsweise ist Vitamin C für das Abwehrsystem zuständig. Die B-Vitamine sind für den geregelten Energiestoffwechsel zuständig. Vitamin entlastet den Körper von freien Radikalen und schädlichen Oxidationsprozessen.

Für die Sportler sind vor allem die Mineralstoffe Eisen, Kalzium, Magnesium und Jod von besonderer Bedeutung:

  • Eisen: Ist wichtig für die Sauerstoffversorgung des menschlichen Körpers. Guter Lieferant ist Obst
  • Kalzium: Sorgt für die Festigkeit der Knochen und wird durch sportliche Aktivitäten optimal verarbeitet. Deshalb verbessert Sport auch langfristig den Schutz vor Osteoporose. Gute Lieferanten sind Milchprodukte, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte.
  • Magnesium: Dient als Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln. Bei Mangel kommt es zu häufigen Muskelkrämpfen und Zuckungen. Gute Lieferanten sind Volkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.
  • Jod: Als Spurenelement ist es unverzichtbar für den Energiestoffwechsel. Gute Lieferanten sind Seefisch und Jodsalz.

Vor allem für sportlich aktive Menschen ist es wichtig häufig am Tag Obst und Gemüse zu essen, da das viele Schwitzen vermehrt Mineralstoffe aus dem Körper schwemmt und damit eine Unterversorgung schnell zustande kommt. Eine verminderte Leistungsfähigkeit ist dann das Resultat.

Auf Vitamin- oder Mineralstoffpräparate kannst du getrost verzichten, wenn du dich ausgewogen gesund ernährst. Ein einziger Apfel reicht aus um die fünffache Menge an Vitamin C aufzunehmen, die du bei einem 5000-Meter Lauf verbrauchst.

Das solltest du essen!

  • Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse als Hauptnahrung.
  • Ein Viertel Liter Milch sichert den täglichen Kalziumbedarf.
  • Ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen deckt den Jodbedarf.
  • Süßes mit viel Industriezucker am besten ganz vermeiden.

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