Übergewichtige Frau erhöht Kalorienverbrauch durch Laufen um Gewicht zu verlieren

Kalorienverbrauch erhöhen und Gewicht abnehmen

Sport treiben führt automatisch zu einem erhöhten Energieverbrauch. Dein Kalorienbedarf steigt also. Wenn du nicht an Gewicht verlieren willst, musst du für einen Ausgleich sorgen. Wenn du abnehmen willst, hilft dir der Sport ein Energiedefizit zu erreichen.

Neben einer bedarfsgerechten Ernährung ist Bewegung und Sport die effektivste Möglichkeit, überflüssige Kilos loszuwerden oder das Traumgewicht zu halten. Was jedoch häufig beim Sport überschätzt wird, ist der Kalorienverbrauch. Viele Sportler denken deshalb ohne Bedenken alles Mögliche essen zu können, egal ob fettig oder süß. Nicht wenige sind überrascht, dass sie trotz Sport nicht abnehmen können oder sogar zunehmen. Sport hilft beim Kalorienverbrauch, die Ernährung ist allerdings der wichtigste Teil wenn es ums Abnehmen geht.

Wie viel Kalorien du beim Sport verbrennst hängt von einigen Faktoren ab. So spielen mit ein die Sportart, die Intensität, Dauer und von den eigenen körperlichen Eigenschaften wie Gewicht.

Hier findest du eine Tabelle mit dem durchschnittlichen Energieverbrauch.

Durchschnittlicher Energieverbrauch pro Sportart

(Angaben: Kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde)

  • Fußball spielen: 7,8
  • Schwimmen, Brust: 9,6
  • Squash: 12,8
  • Skiabfahrt: 6,2
  • Reiten, Trab: 6,4
  • Tennis spielen: 6,6
  • Inlineskaten: 7,0
  • Fußball spielen: 7,8
  • Gymnastik: 3,8
  • Rad fahren (20 km): 8,0
  • Walking: 8,4
  • Skilanglauf: 8,6
  • Tischtennis: 4,0
  • Laufen, 12 km: 12,6
  • Aerobic: 6,0

Wenn du 75 kg wiegst und eine Stunde lang Tischtennis spielst, verbrauchst du ungefähr 300 kcal. Bei gleichem Gewicht verbrennt Fußball spielen 585 kcal und eine Stunde Squash spielen verbrennt sogar 960 kcal.

Vielleicht klingt das jetzt erst mal viel. Allerdings musst du bedenken, dass eine 100 Gramm Vollmilch-Schokolade es bereits auf über 500 kcal bringt. Damit so eine „Kalorienbombe“ wieder wett gemacht ist, benötigt es also eine recht intensive sportliche Aktivität. Um ein Kilo Körpergewicht (Fett) zu verlieren benötigst du etwa ein Kaloriendefizit von knapp über 7.000 kcal.

Hier nun eine Tabelle mit dem durchschnittlichen Kaloriengehalt einiger ausgesuchter Lebensmittel.

Lebensmittel und ihr durchschnittlicher Kaloriengehalt

  • Bier: 0,5 l /212 kcal
  • Orangensaft: 0,5 l / 225 kcal
  • Rot- oder Weißwein: 0,2 l / 375 kcal
  • Baguette: 100 g/ 250 kcal
  • Bockwurst: 100 g/ 300 kcal
  • Früchte-Müsli: 100 g/ 340 kcal
  • Gouda: 100 g/ 365 kcal
  • Croissant: 100 g/ 500 kcal
  • Vollmilch-Nuss-Schokolade: 100 g/ 520 kcal
  • Erdnussflips: 100 g/ 530 kcal

Dass wir auf einen Kalorienüberschuss kommen ist also schneller passiert als man denkt, vor allem wenn man bedenkt, dass eine 60 kg schwere Frau einen Durchschnittsverbrauch am Tag von 1900 kcal hat und ein Mann mit 75 kg etwa 2500 kcal.

Leichte oder intensive sportliche Belastung?

Oft heißt es, ein leichtes Training trägt mehr zum Abnehmen bei als ein intensives Training, weil die leichte Belastung vor allem den Fettstoffwechsel anregt. Ganz so einfach läuft es allerdings nicht. Bei starker Beanspruchung ist der Gesamtverbrauch natürlich höher und insgesamt gesehen auch die Fettverbrennung. Interessant ist in diesem Zusammenhang das Training nach Puls für einen optimalen Trainingseffekt.

Trotzdem ist ein leichtes Training oft besser. Ein leichtes Training kann länger durchgehalten werden und motiviert auch mehr es langfristig zu betreiben. Wenn du jedes Mal komplett erschöpft bist, hast du vielleicht bald keine Lust mehr.

Besonders gilt dies bei Trainingseinsteigern und solchen die ein paar Pfunde zu viel mit sich herum schleppen. Der Kreislauf und die Gelenke müssen sich erst an die Belastung gewöhnen. Wichtig ist, dass keine Überanstrengung erfolgt und eine gesunde Regeneration eingehalten wird.

Übrigens erfolgt die Fettverbrennung eher nach dem Training als während dem Training. Das Ganze nennt sich Nachbrenneffekt und ist noch viele Stunden nach dem Sport aktiv. Wenn du mit dem Essen nach dem Sport noch eine Stunde wartest, profitierst du sogar besonders von dem Nachbrenneffekt. Der Körper holt sich dann die Fettreserven. Sobald er allerdings Nahrung hat holt er sich die Energie darüber. Der Nachteil davon ist eine langsamere Regeneration.

Welche Punkte zum nachhaltigen Abnehmen beachten?

  1. Verbrauche mehr Kalorien als du zu dir nimmst
  2. Genug sportliche Belastung um den Kalorienbedarf zu erhöhen
  3. Durch regelmäßiges Training den Grundumsatz erhöhen (Muskeln)

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