Joggen im Winter gesund Tipps

Joggen im Winter ist gesund – 7 Tipps fürs Laufen im Winter

Laufen im Winter muss definitiv nicht unangenehm und kalt sein. Wer es richtig macht bleibt nicht nur motiviert, sondern hat sogar noch Spaß beim Joggen. Hier erfährst du nun 7 Tipps wie das Laufen in der kalten Jahreszeit glückt. Als Informationsquelle wurde teilweise der Artikel von MensHealth verwendet.

Aufwärmen vor dem Laufen

Vermeide es direkt loszulaufen ohne dich vorher warm gemacht zu haben. Je kälter es ist, desto länger braucht die Muskulatur um auf Betriebstemperatur zu kommen. Am besten machst du dich draußen warm, damit sich dein Körper gleich auf die Minustemperatur einstellen kann. Am besten klappt das mit einem 10 minütigem langsamen Dauerlauf. Außerdem ist Dehnen empfehlenswert. Wer sich nicht richtig aufwärmt riskiert Verletzungen wie Zerrungen oder Verhärtungen.

Die richtige Laufbekleidung

Im Winter wendest du am besten das sogenannte Zwiebel Prinzip an. Das heißt: Du trägst mehrere dünne Schichten Kleidung übereinander. Am besten ist das so aufgebaut:

Die erste Schicht: Diese besteht aus spezieller Funktionsunterwäsche. Dort wird der Schweiß aufgesaugt und nach außen abtransportiert. Normale Unterwäsche aus Baumwolle wurde den Schweiß lediglich aufsaugen und einschließen, was Erkältungen begünstigt.

Die zweite Schicht: Mit hohem Tragekomfort und Elastizität bieten sich Laufshirts und Stretch-Fleece an. Sie sind für die Regulierung der Körperwärme zuständig.

Die dritte Schicht: Diese Schicht schützt vor Wind, Kälte und Wetter. Gut geeignet sind beispielsweise Funktionsjacken.

Wenn du dich mit der Bekleidung nach draußen begibst solltest du leicht frösteln und eher weniger schwitzen, das senkt das Erkältungsrisiko. Auf jeden Fall nicht zu dick anziehen!

Das passende Schuhwerk und weitere Extras

Im Winter ist mit nassen und rutschigen Wegen zu rechnen, daher sollte das Schuhwerk sorgfältig gewählt werden. Wasserdichte und rutschfeste Schuhe sind Pflicht. Spezielle Laufsocken halten nicht nur warm, sie geben dem Fuß auch noch extra Halt.

Außerdem hilfreich können Laufmützen, Stirnbänder und spezielle Laufhandschuhe sein, um den kalten Temperaturen zu trotzen.

Auf den Untergrund achten

Der Untergrund birgt je nach Laufstrecke so seine Tücken. Selbst unter Laub im Wald können sich Eisflächen verstecken. Im Schlimmsten Fall kann ein Umknicken dann zu Brüchen oder einem Achillessehnenriss führen. Laufe also am besten auf flachen Ebenen oder Laufwegen. Der Vorteil im Winter ist, dass durch den Schnee laufen die Wadenmuskulatur zusätzlich fordert und trainiert. Auf rutschigem Untergrund kleine und sorgfältige Schritte machen. Wenn es allerdings richtig glatt und rutschig wird, solltest du lieber pausieren oder eine bessere Strecke suchen.

Die richtige Atmung bei Kälte

Durch die sehr kalte Atemluft droht unseren Bronchien, Stirn- und Nebenhöhlen Gefahr. Daher ist es ratsam langsam und kontrolliert zu atmen. Zudem sollte möglichst nur durch die Nase geatmet werden. Der Grund ist ganz einfach: Die Luft muss durch die Nase einen längeren Weg bis zu Lunge zurücklegen und wärmt sich bis dahin stärker auf. Damit das möglich ist, solltest du keinen intensiven Lauf zurücklegen. Außerdem musst du dadurch nicht zu tief einatmen. Wer zu intensiv trainiert schwächt damit seinen Körper und sein Immunsystem. Wer es richtig macht, stärkt sich hingegen.

Die Alternative mit dem Laufband

Wer auf all das keine Lust hat und sich einfach vor der Kälte scheut, muss nicht aufs Laufen verzichten. Glücklicherweise gibt es mittlerweile Laufbänder die für jeden erschwinglich sind. Das Training auf dem Laufband kommt dem Lauf draußen sehr nahe. Einziger merklicher Unterschied ist, dass man sich nicht vorwärts bewegt. Ein gutes Laufband kann bei Ergometer Sport ausgewählt werden. Vorteil des Laufbandes ist, dass du hier auch drinnen intensive Läufe machen kannst, während du das im Winter draußen ja vermeiden solltest. Nachteil ist, dass es drinnen ziemlich warm und der fehlende Fahrtwind unangenehm sein kann. Alternativ kann auch im Fitnessstudio trainiert werden, wo es normalerweise eine ganze Reihe Laufbänder gibt.

Immer wichtig: Genug trinken

Egal ob du jetzt draußen trainieren willst oder drinnen auf dem Laufband, egal ob es heiß oder kalt ist, genug trinken solltest du immer. Im Winter benötigt der Körper ebenso viel Wasser wie im Sommer. Je nach Körpertyp und Person gibt es unterschiedliche Vorgaben. Als Richtwert können wir sagen: Alle 20 Minuten etwa 200 Milliliter Wasser.

Was dir das Laufen im Winter bringt

Es macht glücklich: Im Winter sind die Tage kürzer, es ist länger dunkel. Der Mangel an Licht bewirkt, dass das Hormon Serotonin, das für die gute Laune zuständig ist, weniger produziert wird. Wer allerdings regelmäßig joggt, kurbelt die Produktion des Hormons an. Ergebnis: Man ist entspannter und besser drauf. Es stimmt wirklich, dass Sport glücklich macht und depressiver Stimmung vorbeugt.

Laufen verbrennt viele Kalorien: Laufen ist sehr effektiv, wenn es darum geht den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Vor allem jetzt im Winter und der Weihnachtszeit essen und naschen wir doch gerne mal etwas mehr. Wer läuft, braucht dann auch keine Angst haben, dass er zunimmt.

Immunsystem: Wer oft joggen geht, vor allem wenn es kalt ist, stärkt sein Immunsystem merklich. Die Temperaturunterschiede sind genau das, was unser Körper benötigt um die Abwehrkräfte anzukurbeln.

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