Wie Laufen Spaß macht und seine Effekte entfalten kann

Laufen ist die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Über Hunderttausende von Jahren kannten unsere Vorfahren keine andere Art, um kurze und lange Strecken zurückzulegen. Erst mit der Zähmung und Nutzung, der Domestizierung von Nutztieren und der Erfindung des Rades (zuerst für nicht-motorisierte Kutschen – heute sieht man davon nur noch motorisierte Varianten) hat sich das grundlegend geändert. Doch selbst vor wenigen Jahrzehnten waren die meisten Menschen aus finanziellen oder beruflichen Gründen dazu gezwungen, einen Großteil ihres Tages auf den Füßen und zu Fuß zu verbringen.

Erst in den letzten Jahren haben sich, begründet durch rasante gesellschaftliche Entwicklungen, die meisten Arbeitsplätze zu solchen an Schreibtisch und Computer gewandelt. Dementsprechend leiden zahlreiche Menschen unter einem Bewegungsmangel. Diejenigen, die darunter nicht nur körperlich leiden (mit den unten beschriebenen negativen Auswirkungen mangelnden Sporttreibens), sondern auch psychisch, sorgen für Ausgleich in der Freizeit. So ist es nicht verwunderlich, dass Laufen als die natürlichste Sportart zu einer der beliebtesten Freizeitbeschäftigungen der Deutschen geworden ist. Laufen ist einfach (zu erlernen), man braucht dafür keine teure Ausrüstung, es ist orts- (man kann fast überall joggen) und zeitunabhängig (man kann es flexibel in seinen Tagesablauf einbauen).

Dazu ist man dabei an der frischen Luft, erlebt die Natur. Kein Wunder also, dass in Deutschland in den letzten Jahren ein wahrer Jogging-Boom entstand. Oft genug hört man, welch positive Auswirkungen Jogging auf den Körper hat und wie gesund es ist. Doch welche Auswirkungen hat es wirklich? Auf diese Frage will Ihnen der folgende Artikel Antworten liefern:

Reaktionen des Körpers auf das Laufen
Laufen hat bei allen Qualen, die Laufanfänger so erleben, den Vorteil, dass man sehr schnell positive physiologische Auswirkungen spüren kann. Und zwar auf den ganzen Körper. Das beginnt beim Herz-Kreislaufsystem, geht weiter zu Muskulatur und Atmung, zeigt sich beim Gewicht, in der Ausdauerleistung sowie einer Stärkung des Immunsystems.

Zunächst zum Herz-Kreislaufsystem. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz und den Kreislauf. Das gilt natürlich nur für gesundheitsbewusstes Laufen. Deshalb sollte sich jeder Anfänger bei seinem Hausarzt absichern, sich eingangs ausführlich informieren und die eigenen Grenzen respektieren (hier bietet sich von Anfang an der Kauf einer Pulsmessuhr als Kontrollinstrument an).

Langjährige Läufer fallen in der Regel nicht durch große Muskelmasse auf. Dennoch verändert sich natürlich auch die Muskulatur durch regelmäßiges Training (die Betonung liegt in diesem Satz auf der Regelmäßigkeit!). Kontinuierlicher Laufsport stärkt den Muskelapparat. Ein trainierter Körper bildet mehr Kapillaren, die den Muskeln Blut zuführen. Die Durchblutung erhöht sich dadurch signifikant. Wenn mehr Energie und Sauerstoff in die Muskelfaser transportiert wird, erlangt der Muskel dadurch eine deutlich gesteigerte Leistungsfähigkeit. Zusätzlich erhöht sich die Zahl der Mitochondrien und auch der Enzyme, die für die Sauerstoffverwaltung zuständig sind; die Speicherkapazität für Sauerstoff (Myoglobin) und Kohlenhydrate (Glykogen) steigt ebenfalls an.

Durch regelmäßiges Laufen Lungenvolumen erhöhen
Nun zur Atmung: Anfangs besteht die Gefahr, dass man beim Joggen viel zu schnell läuft und so außer Atem gerät. Mit der Zeit wird bei regelmäßigem Training (und vor allem einem geeigneten, sinnvollen Trainingstempo – erneut sei ein Pulsmesser ans Herz gelegt) natürlich auch die Lunge trainiert. Mit der Zeit findet dort ein höherer und somit effektiver Sauerstoffaustausch statt.

Durch regelmäßiges Laufen kann man also auch sein Lungenvolumen erhöhen. Dies ist allerdings als Erwachsener deutlich schwerer und nicht mehr in dem Maße möglich, wie dies bei einem Kind noch erweiterbar ist. Wenn mehr Sauerstoff transportiert wird, gelangt auch mehr Sauerstoff zum Herz. Die Zahl der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport verantwortlich sind, erhöht sich ebenfalls. Lange Zeit medizinisch umstritten, doch mittlerweile bestätigt, ist die Tatsache, dass sich das Herz bei intensivem Training in Gewicht und Volumen verändert. Man spricht hierbei von einem "Sportlerherz". Auf dramatische Weise in die Presse geraten durch zwei kürzlich eingetretene Todesfälle im Fußball und Radsport, hat dieses Phänomen jedoch für den normalen Freizeitsportler wenig Bedeutung. Nach langjährigem intensiven Training sollte man allerdings seine sportlichen Betätigungen nicht abrupt einstellen, sondern kontinuierlich abtrainieren. Wodurch (insbesondere Langstrecken-) Läufer auffallen, ist ihr Gewicht, ihre Figur. Zumeist sehr hager und sehnig kommen sie daher. Das spricht einerseits für eine gesunde Ernährung, zeigt aber andererseits auch einen weiteren Effekt des Laufens: Man kann damit hervorragend sein Gewicht reduzieren respektive halten. Dazu ist es wichtig, mindestens 35 bis 40 Minuten pro Trainingseinheit unterwegs zu sein (und das in einem Pulsbereich, der die Fettverbrennung ermöglicht/unterstützt; entsprechende Tabellen geben Ihnen Aufschluss über den für Sie optimalen Trainingspuls).

Nur wenn die Belastung gering ist, kommt es zur Fettverbrennung. Dann verbrennt der Körper Zucker mit Hilfe von Sauerstoff. Man spricht hierbei von „aerober Atmung“. Nur auf diese Weise lässt sich wirklich Fett verbrennen. Läuft man schneller (etwa beim Sprint- oder Intervalltraining), so reicht die aerobe Energiegewinnung nicht mehr aus. Der Körper baut Kohlenhydrate ohne die Hilfe von Sauerstoff in Energie um. Man spricht von „anaerober Atmung“. Das Problem hierbei ist, dass zusätzlich Milchsäure gebildet wird und die Muskeln übersäuern (und somit die Beine schwer werden, Muskelkater entsteht). Auf die Fettreserven wird dann nicht mehr zurückgegriffen. Es gilt also der alte Spruch: Lieber langsamer, aber länger!

Eine der ersten für Laufeinsteiger spürbaren positiven Reaktionen des Körpers ist eine verbesserte Ausdauerbelastung. Die intensive Beanspruchung zahlreicher Muskelgruppen beim Joggen führt schnell zu einer verbesserten Ausdauer. Hierbei findet eine sogenannte "biologische Adaptation" statt (das heißt, der Körper passt sich den wechselnden Belastungsbedingungen an). Je nach Umfang und Intensität des Trainings kann jeder seine persönlichen Leistungsgrenzen ausreizen, die Ausdauer in ungeahnte Höhen schrauben. Diese macht sich dann nicht nur beim Sport bemerkbar, sondern zahlt sich auch in anderen Lebensbereichen aus (etwa beim Durchstehen langer Arbeitstage).

Laufen sorgt für Schutz vor Erkältungen
Die Stärkung des Immunsystems ist ein weiterer Nebeneffekt regelmäßigen, gesundheitsorientierten Sporttreibens: Laufen sorgt für einen guten Schutz vor Erkältungen und anderen Infektionskrankheiten. Bei einem gesunden Maß an Training (bei individuellem Trainingszustand und klimatischen Bedingungen angepasster Intensität), nicht zu viel und nicht zu wenig, wird die Immunabwehr gestärkt. Aber alleine auf ausreichend Bewegung sollte man sich – gerade im Winter – nicht verlassen (hier wird das Thema geeigneter Kleidung wieder aktuell!). Ebenso wichtig ist eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf. Stress durch den Sport und eventuell daraus resultierendes Übertraining sollte vermieden werden.

Die genannten positiven körperlichen Auswirkungen des Laufens können sich nur entfalten, wenn das Laufen richtig gelernt wird. Richtiges Schuhwerk, eine gesunde Atem- und Lauftechnik sind unabdingbare Voraussetzungen. Wer da nicht von Anfang an darauf achtet, wird schnell den Spaß am Laufen verlieren (und im schlimmsten Fall die unten beschriebenen körperlichen Folgeschäden schmerzhaft spüren). Sollten Sie da für sich noch Lernbedarf sehen, so erkunden Sie sich doch mal nach einer Laufschule in Ihrer Nähe. Neben kommerziellen Anbietern werden solche Kurse auch von Krankenkassen und Sportfachhäusern angeboten.

Von Oskar Handow
 

Gefunden bei: www.feel-fit.com/index.php4

www.Runnersnews.de