Lauftraining für Ehrgeizige

Sie treiben bereits regelmäßig Sport und verfügen über Muskelkraft und eine gewisse Grundfitness? Aber das ist Ihnen nicht genug? Wenn Sie Ihre Kondition maßgeblich verbessern wollen, ist ein anspruchsvolles Lauftraining die beste Möglichkeit dazu. Denn Laufen ist die natürlichste Bewegungssportart für den Menschen. "Der Vogel fliegt, der Fisch schwimmt, der Mensch läuft." Dieses bekannte Zitat des früheren Weltklasseläufers Emil Zatopek bringt es auf den Punkt.
Die Tipps und Informationen in diesem Artikel sind dem Vericon-Ratgeber "Konditionsaufbau - Lauftraining für Ehrgeizige" entnommen.

Warum ist gezieltes Lauftraining so geeignet für den Konditionsaufbau?
Durch ein optimales Training können Sie Ihre maximale Sauerstoffaufnahme Schritt für Schritt steigern. Sie erreichen aber auch, dass sich noch weitere Grundwerte Ihres Körpers positiv verändern. Erstens steigt die Zahl der roten Blutkörperchen. Diese sind für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich - mit positivem Effekt für Ausdauer und Leistungskraft. Bei entsprechendem Training können auch die Kohlenhydrat-Reserven (das so genannte Glykogen) im Körper nahezu verdoppelt werden. Das Glykogen stellt die am schnellsten mobilisierbare Energiereserve dar. Und zu guter Letzt nimmt die Muskelmasse zu. Sie sehen: Lauftraining verbessert nicht nur Ihr allgemeines Wohlbefinden, sondern ganz gezielt auch entscheidende Faktoren für eine nachhaltig bessere Gesundheit.


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Nur das richtige Lauftraining hat die gewünschten Effekte
So gut Laufen ist - laufen Sie nicht einfach los. Optimieren Sie Ihren Trainingsplan und Ihre Trainingseinheiten nach Ihren Zielen.
Betrachtet man eine einzelne Trainingseinheit, ist insbesondere die Trainingsintensität von Bedeu-tung. Die Trainingsintensität bestimmt die Belastung durch eine Trainingseinheit und damit auch ihre Wirkung. Deshalb hat es sich im Ausdauersport bewährt, bestimmte Trainingsformen zu unterscheiden, denen jeweils spezifische Trainingsintensitäten entsprechen. Die wichtigsten dieser Trainingsformen sind im Folgenden vorgestellt:

REKOM-Lauftraining
Das Regenerations- und Kompensationstraining (REKOM) ist eine Trainingsform mit relativ niedriger Intensität. Sie dient den Sportlern als Einstieg beziehungsweise als aktive Erholung. Gerade ehrgeizige Sportler sollten darauf achten, dass dieses lockere Training hinreichend in der Planung berücksichtigt wird. Das REKOM-Training dient darüber hinaus der psychischen Entspannung und ist damit ein unverzichtbarer Ruhepol in einem zeitweise anstrengenden Berufs- und Trainingsalltag. Laufen Sie dabei in flachem Gelände auf weichem, aber nicht unstabilem Untergrund. Ein Waldboden eignet sich hervorragend. Die Belastungsdauer sollte 45 Minuten nicht überschreiten. Der Trainingspuls liegt beim REKOM-Training unter 70 % des Maximalpulses.

Extensiver Dauerlauf
Beim extensiven Dauerlauf laufen Sie kontinuierlich mit gleich bleibendem Tempo. Das Gelände, in dem Sie laufen, ist idealerweise eben oder nur leicht profiliert. Extensive Dauerläufe dauern zwischen 45 und mehr als 120 Minuten. Bei einem 45-minütigen Lauf liegt Ihr Trainingspuls bei 75 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz. Bei Dauerläufen mit einer Länge von einer bis zwei Stunden beträgt Ihr Trainingspuls 70 bis 75 % des Maximalpulses.

Intensiver Dauerlauf
Diese intensivere Form des Dauerlaufs dauert zwischen 45 Minuten und zwei Stunden und wird bei etwas höherem Trainingspuls absolviert. Bei einer Trainingsdauer bis zu einer Stunde kommen Sie hier auf 80 bis 85 % des Maximalpulses. Bei einer Trainingsdauer von einer bis zwei Stunden liegt Ihr Trainingspuls bei etwa 75 bis 80 % des Maximalpulses.

Tempodauerlauf
Beim Tempodauerlauf werden vergleichsweise intensive Belastungsreize für den Körper gesetzt. Vor einem Tempodauerlauf laufen Sie sich etwa eine Viertelstunde bei 70 bis 80 % des Maximalpulses ein. Unmittelbar danach folgt eine etwa 30-minütige Passage bei zirka 90 % Ihres Maximalpulses. Danach gehen Sie ins Auslaufen über, das bei gleicher Intensität wie das Einlaufen durchgeführt wird. Dafür sollten etwa 20 bis 30 Minuten veranschlagt werden. Zwischen den einzelnen Abschnitten gibt es keine Pause.

Überblick Trainingsintensität

Trainingsform Trainingspuls (-> Trainingsintensität)
REKOM-Training Bis zu 70 Prozent des Maximalpulses
Extensiver Dauerlauf 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses
Intensiver Dauerlauf 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses
Tempodauerlauf Kurzzeitig auch über 90 Prozent des Maximalpulses



Trainingsmethodik für ehrgeizige Läufer
Sie haben nun die verschiedenen Trainingsformen und die jeweiligen Trainingsintensitäten kennen gelernt. Für ein erfolgreiches Training sollten Sie schließlich noch etwas zur Trainingsmethodik wissen.

Für einen kontinuierlichen Erfolg muss das entsprechende Training sorgfältig geplant und wenn möglich in einen dauerhaften wöchentlichen Rhythmus gebracht werden. Beim Ausdauerlauf ist es wichtig, sich entsprechende Trainingsanreize zu setzen. Zwei Möglichkeiten haben Sie: Eine längere Strecke in gegebener Zeit oder eine schnellere Zeit für dieselbe Strecke. Ohne solche immer wieder neu gesteckten Ziele lässt die Leistung wahrscheinlich nach. Und am Ende landen Sie womöglich wieder bei Ihrem Ausgangsniveau. Andererseits dürfen Sie sich aber nicht überlasten. Eine gute Trainingsmethodik schafft hier das richtige Gleichgewicht.

Zu Beginn eines Trainingsprogramms ist vor allem die Zahl der Einheiten, die Trainingshäufigkeit, entscheidend. Wenn Sie bereits zwei Mal pro Woche trainieren, sollten Sie die Anzahl der wöchentlichen Einheiten bald auf drei erhöhen. Wichtig ist dabei, dass Sie den Trainingsplan so aufstellen, dass Sie nach Möglichkeit einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten belassen. Was tun Sie, wenn Sie mehr als dreimal pro Woche trainieren? Sie sollten dann vermeiden, dass intensive Trainingsformen wie Tempodauerlauf und intensiver Dauerlauf an aufeinander folgenden Tagen stattfinden.

Drei Viertel Ihrer gesamten Trainingszeit sollten der so genannten Grundlagenausdauer gewidmet sein. Sie wird bei einer Trainingsintensität von 65 bis 75 Prozent trainiert. Allerdings sollten Sie auch intensive Trainingseinheiten in Ihren Trainingsplan aufnehmen. So wird es Ihnen immer besser gelingen, auch kürzere Distanzen erfolgreich zu absolvieren oder Zwischensprints durchzustehen.

Die Trainingsdauer sollte dabei im Normalfall nicht unter 30 Minuten liegen. In Ihrem Plan sollte es aber alle zwei bis drei Wochen auch eine Einheit über 120 Minuten geben. In der Regel ist für einen Fitnesssportler eine Trainingsdauer zwischen diesen beiden Werten geeignet. Pro Woche sollten ungefähr sechs Stunden Trainingsumfang inklusive Auf- und Abwärmen zusammenkommen.

Sie werden in jedem Fall Fortschritte erreichen, wenn Sie mit einem ambitionierten Lauftraining nach den hier empfohlenen Regeln anfangen. Messen Sie Ihre Fortschritte, indem Sie anfangs alle vier bis acht Wochen den Cooper-Test wiederholen.

Der folgenden Wochenplan Teil eines umfangreichen 12-Wochenprogramms, das auf die schnelle und gesunde Ausdauersteigerung ausgelgt ist. Beachten Sie, dass Sie sich vor jedem Training gut aufwärmen und dehnen.

 

Woche 1
Tag Trainingsform Trainingsdauer Intensität Distanz
1        
2 Extensiver Dauerlauf 45 min 75 % Pulsmax ca. 6,5 km
3        
4 Extensiver Dauerlauf 60 min 75 % Pulsmax ca. 8,5 km
5        
6 Ausgleichssport z. B. Schwimmen oder Inline-Skaten 30 bis 45 min 60 % Pulsmax  
7 Extensiver Dauerlauf 75 min 75 % Pulsmax ca. 10 km
        Gesamt: ca. 25 km


Die folgenden 11 Wochenpläne zur systematischen und gesunden Leistungssteigerung finden Sie im Vericon-Ratgeber "Konditionsaufbau - Lauftraining für Ehrgeizige". Auf knapp 40 Seiten finden Sie zusätzlich Hintergrundinformationen zur Trainingsvor- und Nachbereitung, alles zur geeigneten Ernährung und Ausrüstung sowie Tipps zur Motivationssteigerung.
 

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