Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, die Ausdauer stärken oder abnehmen wollen – auf die Herzfrequenz kommt es an.

Sie joggen nach Feierabend immer noch ein paar Runden, um fit zu bleiben? Bringen sich mit Aerobic auf Trab oder brausen mit Inlinern durch den Park? Wunderbar. Aber wissen Sie, mit welcher Geschwindigkeit Ihr Herz dabei das Blut durch die Adern jagt? Wie heftig Ihr Puls pocht? Sollten Sie. Auch wenn es im ersten Moment lästig und kompliziert erscheint: Puls messen lohnt sich. Das Training wird langfristig leichter. Es kann Sie vor Überanstrengung und damit vor Verletzungen schützen und Ihnen helfen, Ihre sportlichen Ziele besser zu erreichen.
Der Puls zeigt an, wie oft sich das Herz in der Minute zusammenzieht. Abgenommen wird er am Handgelenk oder an der Halsschlagader (misst man direkt am Herzen, heißt es Herzfrequenz). Über den Puls wissen Sie, was gerade im Körper vor sich geht: ob sich überflüssiges Fett endlich davonmacht, das Herz-Kreislauf-System an Kraft gewinnt oder die Muskeln nach Luft schnappen, weil ihnen der Sauerstoff ausgeht. So finden Sie durch den Puls-Dschungel:
  
Die Grenze erfahren
Um den für Sie richtigen Trainingspuls zu finden, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen. Das ist die höchstmögliche Schlagzahl des Herzens unter Belastung. Solche Belastungen sind nur kurze Zeit auszuhalten und für Schnellmaßnahmen gedacht, wie etwa den Sprint zum Bus. Logisch, dass man in diesem Bereich kein Ausdauertraining absolvieren sollte. Aber nach der maximalen Herzfrequenz richten sich die Pulszonen fürs Training aus. Am einfachsten errechnen Sie die maximale Herzfrequenz nach folgender Faustformel: 226 minus Lebensalter (bei Männern: 220 minus Lebensalter.) Eine 30-Jährige hätte demnach eine maximale Herzfrequenz von 196.
 
Push für die Gesundheit
Wollen Sie einfach nur etwas dafür tun, gesund zu bleiben, können Sie bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Eine 30-jährige Frau müsste sich im Pulsbereich 98 bis 117 bewegen. In dieser Zone machen Sie ein sehr leichtes Training. Es ist für Reha- und Bluthochdruckpatienten geeignet, hilft aber auch, Stress abzubauen. Die Fitness wird noch nicht gesteigert.
 
Jetzt geht das Fett weg
Bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz machen Sie sich dünne. Das Körperfett schmilzt. Es ist noch immer ein moderates Training. Für eine 30-Jährige bedeutet das: Puls 117 bis 137. Mindestens dreißig Minuten lang, zwei- bis dreimal die Woche.
 
Das Herz schlägt höher
Mit 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz kräftigen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System. Ihr Körper steigert seine Fähigkeit, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Eine 30-Jährige trainiert dafür bei Puls 137 bis 156.
 
Alle Alarmglocken klingeln
Bei über 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz geht Ihren Muskeln die Luft aus. Statt Sauerstoffflut herrscht Mangel. Es bildet sich zu viel Milchsäure, das kann Organismus und Muskeln schwächen. Treten Sie auf die Bremse! Für einen kurzen Sprint am Ende des Joggings dürfen Sie allerdings maximale Schrittgeschwindigkeit erreichen.
 
Ihre Idealformel
Jeder Mensch ist anders – das gilt auch für seinen Puls. Deshalb ergibt die Faustformel 226 minus Lebensalter lediglich einen Durchschnittswert. Persönliche Faktoren wie Gewicht, Größe und Trainingsniveau werden dabei nicht berücksichtigt. Auch Luftfeuchtigkeit, Koffein, Stress, Schlaf- und Flüssigkeitsmangel können Ihren Puls in ungewohnte Höhen treiben. Spezielle Herzfrequenzmesser beachten dies und errechnen Ihren individuellen, optimalen Trainingsbereich, die OwnZone. Während eines fünf- bis zehnminütigen Aufwärmprogramms ermittelt die Uhr Ihre persönlichen Pulswerte. Das Programm lässt sich vor jedem Training wiederholen.
 
Ganz ruhig bleiben
Auch er ist wichtig: der Puls, mit dem Sie morgens aufwachen. Bei den meisten Menschen schlägt das Herz in Ruhe etwa 70- bis 80-mal pro Minute. Sportlerherzen pochen weniger, dafür kräftiger. Messen Sie Ihren Ruhepuls regelmäßig. Steigt er einmal um mehr als zehn Schläge über den sonstigen Wert, kann eine Infektion im Anflug sein, Stress, Übermüdung oder eine leichte Verletzung Sie plagen. Trainieren Sie dann sanfter!
 
 
ALLES UNTER KONTROLLE
So trainieren Sie richtig, ohne Ihren Körper zu schwächen:

• Bleiben Sie beim Workout stets in der aeroben Zone, in der Ihr Organismus mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Im oberen Bereich dieser Zone kräftigen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, im unteren verbrennen Sie vor allem Fett.
• Mit zunehmendem Alter geht die maximale Herzfrequenz zurück. In der Tabelle können Sie ablesen, welcher Pulsbereich für Sie der richtige ist.

Pulsmessgeräte - Computer für's Handgelenk

Ein Pulsmesser ist ein ideales Hilfsgerät, um als Läufer seinen Körper besser kennen zu lernen. Gerade für Anfänger ist das Pulsmessgerät ein sehr hilfreiches Messinstrument und als "Tempomacher" oder als "Bremse" geeignet. Das setzt natürlich voraus, dass jeder Läufer etwas mit seinen individuellen Pulswerten anfangen kann und zumindest weiß, wo seine maximale Herzfrequenz liegt und wie man sich an ihr orientiert.

Die maximale Herzfrequenz
Da die Herzfrequenz von Mensch zu Mensch verschieden ist, lässt sich eine Intensitätsvorgabe für das Lauftraining am besten prozentual in Bezug auf die individuell unterschiedliche maximale Herzfrequenz bei Ausbelastung geben. Die gilt prinzipiell für alle Leistungsklassen, vom Anfänger bis zum Profi. Es ist lediglich zu beachten, dass bei Anfängern aufgrund der in einem solchen Stadium schnellen Leistungsverbesserung eine Neubestimmung der maximalen Herzfrequenz öfters im Jahr erfolgen sollte (3-4mal); bei erfahrenen Läufern sollte diese Bestimmung maximal zweimal im Jahr erfolgen, also beispielsweise im Januar und im Juli.

Und so geht's
Nach 20 Minuten im lockeren Dauerlauftempo laufen Sie fünfmal drei Minuten im Maximaltempo, dazwischen jeweils eine Minute Trabpause. Am Ende der letzten Belastung lesen Sie auf den letzten Metern Ihren Puls vom Pulsmessgerät ab. Dies ist Ihr Maximalpulswert, der für die Prozentangaben der Pulswerte in unseren Trainingsplänen maßgeblich ist.